Las horas de silencio pueden traer mucha charla interna. Así es como se trata.
P: Cada vez que trato de conciliar el sueño por la noche, un montón de pensamientos ansiosos y recuerdos vergonzosos vienen a mi mente, evitando que me quede dormido. ¿Por qué sucede esto y hay algo que pueda hacer al respecto?
Ya sea que esté revisando la lista de tareas pendientes de mañana o pensando en arrepentimientos del pasado, es normal que las preocupaciones y los temores surjan por la noche, dicen los expertos.
Según una encuesta de octubre de 2022 de 3192 adultos en los Estados Unidos, por ejemplo, el 34 por ciento de los encuestados informaron sentirse ansiosos o nerviosos en el último mes. Y el 32 por ciento dijo que su estrés había provocado cambios en sus hábitos de sueño, incluidas las dificultades para conciliar el sueño.
Hay un propósito evolutivo para la ansiedad nocturna, dijo el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro “Cómo dormir”. “Dormir es lo más peligroso que podemos hacer”, dijo, y ser hiperconscientes de nuestro entorno permitió a nuestros antepasados detectar cualquier amenaza entrante.
Pero cuando su ansiedad lo mantiene despierto, no solo se pierde los beneficios del sueño para la salud, sino que puede iniciar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.
“La pérdida de sueño es a menudo un precursor de los trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño”, dijo la Dra. Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia en Alemania.
Esto es lo que los expertos dicen que puedes hacer si tu mente hiperactiva te mantiene despierto.
La cruel conexión entre la ansiedad y el sueño
La ansiedad puede surgir en cualquier momento, pero hay algunas razones por las que puede sentirse más intensa a la hora de acostarse, dijo Candice Alfano, directora del Sleep and Anxiety Center of Houston en la Universidad de Houston. “La mayoría de nosotros estamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia; nuestra atención se dirige en muchas direcciones diferentes, por lo que tenemos un tiempo limitado para pensar en nuestras preocupaciones”, dijo. “Pero por la noche, mientras estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones de los pensamientos que nos ponen ansiosos”.
Esto puede conducir a un enigma frustrante: no podemos dormir porque esos pensamientos ansiosos nos hacen pensar que no estamos seguros, lo que nos hace estar más alerta al aumentar el ritmo cardíaco y tensar los músculos.
Esencialmente, el cuerpo no puede decir si la fuente de nuestros problemas es una amenaza física, como un tigre a punto de atacar, o una próxima presentación que está nervioso por hacer en el trabajo, solo recibe la nota para mantenerse despierto.
“En un nivel básico”, dijo el Dr. Pelayo, “sentirse en peligro o bajo estrés es lo mismo para el cerebro”.
Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño genera más pensamientos ansiosos. En una revisión de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un predictor significativo de ansiedad, entre otras afecciones de salud mental. Los investigadores explicaron que el sueño nos ayuda a distinguir entre lo que es amenazante y lo que es seguro, por lo que sin un sueño adecuado, no somos tan buenos para responder al estrés, el miedo y la ansiedad. Esto podría, a su vez, significar más pensamientos negativos que pueden interferir con el sueño.
La buena noticia es que un sueño reparador también puede mejorar tu ansiedad con el tiempo, dicen los expertos.
¿Cómo frenar los pensamientos ansiosos por la noche?
Dado que dormir mejor ayuda a disminuir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días y evitar las pantallas antes de acostarse, pueden ayudar en ambos frentes, dijo el Dr. Alfano.
Sin embargo, los consejos a continuación pueden ayudarlo a reducir los pensamientos ansiosos antes de acostarse.
Establece un límite de cafeína. La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si toma una taza de café de ocho onzas a las 4:00 p. m., todavía tendrá la mitad de la cafeína de esa taza en su sistema a las 9:00 p. m. también es conocido por empeorar los síntomas de ansiedad, dijo el Dr. Chellappa. En su lugar, considere tomar su última taza de café al menos 10 horas antes de acostarse.
Pon tus preocupaciones en papel. Si es propenso a pensar demasiado por la noche, tanto el Dr. Alfano como el Dr. Pelayo recomendaron escribir en un diario al final del día.
Si su enorme lista de cosas por hacer lo está estresando, dijo el Dr. Pelayo, intente escribir todos sus pensamientos y tareas que compiten, como: “Necesito comprar leche”. “Necesito un nuevo trabajo”. “Nunca le agradecí al tío Joe por un regalo de cumpleaños hace cinco años”. Si lo hace, puede evitar que los pensamientos surjan más tarde y, si aparecen por la noche, ahora tiene una respuesta tranquilizadora: todo lo importante ya está capturado en el diario.
El simple hecho de concentrarse en sus responsabilidades podría ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que las personas sin ansiedad clínica que pasaban cinco minutos escribiendo listas de tareas antes de irse a dormir, se dormían más rápido que las que escribían en sus diarios sobre las tareas completadas.
Date algo que esperar. “Si te acuestas en la cama pensando, odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo, entonces por supuesto que no vas a dormir bien”, dijo el Dr. Pelayo. Pero si puedes darte algo que esperar por la mañana (un buen desayuno, una caminata, tu podcast favorito), tienes pensamientos positivos a los que recurrir, explicó, que pueden reemplazar algunos de los más negativos que te mantienen despierto.
El optimismo en general se ha relacionado con dormir mejor. En un estudio de 2019 de 3548 adultos jóvenes, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que obtuvieron una puntuación más alta en un cuestionario que medía el optimismo tenían más probabilidades de informar una mejor calidad del sueño que aquellas con puntuaciones más bajas.
La incorporación de algunas de estas sugerencias podría ayudar a calmar sus pensamientos antes de acostarse, explicaron los expertos, pero si constantemente se despierta cansado, pídale a su médico que lo derive a un especialista en medicina del sueño que pueda ayudarlo a explorar las posibles causas. Y, si su insomnio lo está estresando, el Dr. Pelayo tuvo algunas palabras de consuelo: “Quiero que las personas sepan que no tienen que sentirse así”, dijo. “Les digo a mis pacientes todo el tiempo: ‘Si alguna vez dormiste bien, puedes volver a dormir bien’”.
