El yoga mezcla el ejercicio físico con técnicas de meditación y respiración.
La popularidad del yoga ha crecido enormemente en la última década. Más del 10% de los adultos estadounidenses han practicado yoga en algún momento de sus vidas. Los practicantes de yoga gastan en promedio US$90 al mes, y la industria del yoga tiene un valor de más de $80 mil millones en todo el mundo.
El yoga es ahora una actividad principal en los EE.UU. y comúnmente se presenta como una opción de estilo de vida saludable. Soy un científico del comportamiento que investiga cómo la actividad física, y específicamente el yoga, puede prevenir y ayudar a controlar enfermedades crónicas.
Muchas personas atribuyen mejoras en su salud física y mental a su práctica de yoga. Pero hasta hace poco, la investigación sobre los beneficios del yoga para la salud había sido escasa. A medida que crece el cuerpo de investigaciones rigurosas sobre el yoga, cada vez más trabajos muestran los muchos beneficios para la salud de la práctica del yoga.
¿Qué es el yoga?
El nombre “yoga” se deriva de la palabra sánscrita “Yuj” que significa unir, unir o conectar la mente, el cuerpo y el alma. El primer texto sobre yoga fue escrito por el sabio Patanjali hace más de 2000 años en la India. Patanjali describió el yoga como “citta-vrtti-nirodhah” o “aquietar la mente”. Esto se logró a través de una combinación de trabajo de respiración, meditación, movimiento físico y prácticas de purificación corporal, así como códigos éticos y morales para vivir una vida saludable y con propósito.
A lo largo de los años, varios maestros de yoga han modificado el yoga original de Patanjali, dando como resultado diferentes estilos que varían en su intensidad y enfoque. Por ejemplo, algunos estilos de yoga como Vinyasa se enfocan más en movimientos intensos similares a un entrenamiento aeróbico. El yoga restaurativo incluye más poses de relajación. El yoga Iyengar utiliza accesorios y enfatiza la precisión y la alineación adecuada del cuerpo. Estos diferentes estilos brindan opciones para personas con diferentes habilidades físicas.
En términos generales, los instructores de yoga en los EE. UU. hoy en día enseñan estilos que incorporan posturas, ejercicios de respiración y, a veces, meditación.El yoga occidental moderno a menudo usa posturas como el perro boca abajo que se enfocan en la flexibilidad y la fuerza.
¿Qué muestra la investigación?
A medida que el yoga ha ganado popularidad en los últimos años, los investigadores han comenzado a estudiar sus efectos y han descubierto que tiene grandes beneficios para la salud mental y física.
El yoga implica movimiento físico, por lo que no sorprende que la mayoría de los tipos de yoga puedan ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de una persona. En un estudio con voluntarios sanos sin entrenamiento, los investigadores encontraron que ocho semanas de yoga mejoraron la fuerza muscular en el codo y la rodilla entre un 10% y un 30%. La flexibilidad en las articulaciones del tobillo, el hombro y la cadera también aumentó entre un 13 % y un 188 %.
También hay una serie de beneficios menos obvios pero significativos del yoga. Las investigaciones han demostrado que la práctica del yoga puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la obesidad abdominal. Los estudios en adultos mayores han mostrado mejoras significativas en el equilibrio, la movilidad la función cognitiva y la calidad de vida en general.
El yoga también parece ser eficaz para controlar el dolor. La investigación ha encontrado que el yoga puede mejorar los síntomas de dolores de cabeza, osteoartritis, dolor de cuello y dolor lumbar. De hecho, el Colegio Estadounidense de Médicos recomienda el yoga como una de las opciones para el tratamiento inicial no farmacológico del dolor lumbar crónico.
El yoga también proporciona muchos beneficios para la salud mental. Los investigadores han descubierto que una práctica regular durante ocho a 12 semanas puede conducir a reducciones moderadas en la ansiedad y los síntomas depresivos, así como ayudar a controlar el estrés.
Más que ejercicio físico
El yoga es un tipo de ejercicio en el sentido de que es una forma de esfuerzo físico que ayuda a mejorar la forma física. Muchos de los beneficios que han encontrado los investigadores se deben al componente de actividad física y son similares a los beneficios de otras formas de ejercicio como correr, levantar pesas o hacer calistenia.
Pero a diferencia de estas otras actividades, la práctica del yoga incorpora la atención plena como un aspecto clave. Con su enfoque en controlar la respiración, mantener las posturas y la meditación, el yoga aumenta la atención que una persona presta a las sensaciones de su cuerpo y al momento presente. Esta atención plena conduce a muchos beneficios que no se encuentran en otras formas de ejercicio.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de la atención plena por sí solo puede aumentar la autoconciencia de una persona, junto con la capacidad de reconocer y responder hábilmente al estrés emocional. Incluso puede dar a una persona un mayor control sobre el comportamiento a largo plazo. Un estudio encontró que una mayor atención plena a partir del yoga puede ayudar a las personas a reconocer y responder mejor a la sensación de saciedad al comer, disminuir los atracones y aliviar las preocupaciones sobre el aspecto de su cuerpo.
Mis colegas y yo observamos un efecto similar en un estudio piloto sobre los beneficios del yoga para personas con diabetes tipo 2. Después de hacer yoga dos veces por semana durante tres meses, varios participantes informaron que prestaron más atención a su dieta, comieron menos refrigerios y comieron de manera más saludable, incluso sin ninguna intervención nutricional. Nuestros pacientes también informaron menos estrés y una mayor disposición a participar en otros tipos de actividades físicas.
El yoga es claramente diferente del ejercicio occidental en la forma en que aborda la salud mental. Con más investigación, también será posible comprender los mecanismos biológicos.
Cosas que debes saber si quieres empezar a hacer yoga
El yoga puede no ser útil para todas las condiciones médicas o adecuado para todas las personas, pero las personas de todas las edades, tipos de cuerpo y habilidades físicas pueden practicar yoga. Puede ser una forma de ejercicio mental y físico para las personas que no disfrutan sudar durante las formas extenuantes de ejercicio o para las personas con condiciones médicas o físicas que encuentran desafiante hacer ejercicio en el gimnasio.
Es importante tener en cuenta que, aunque el yoga generalmente es seguro, al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, existe cierto riesgo de lesionarse. Las personas con condiciones médicas que son nuevas en el yoga deben practicarlo inicialmente bajo la supervisión de un instructor capacitado.
Si decide probar el yoga, hable primero con el instructor de yoga para evaluar si el estilo que ofrecen se ajusta a sus preferencias y niveles de condición física. Recuerde, es posible que necesite practicar un par de semanas para sentir los beneficios, física y mentalmente.
