Los adultos mayores suelen necesitar más proteínas que las personas más jóvenes. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de obtener suficiente.
P: ¿Deberían los adultos mayores usar proteína de suero de leche en polvo u otros suplementos para ayudar a mantener la masa muscular con el envejecimiento?
La proteína es un macronutriente particularmente importante para los adultos mayores. Los estudios muestran que, en promedio, las personas comienzan a perder masa muscular gradualmente entre los 30 y los 40 años, y que después de los 60 años, esta disminución se acelera.
Cuando se agrava lo suficiente, esta pérdida de masa muscular con la edad, conocida como sarcopenia, puede provocar problemas de salud graves. Los estudios muestran que la sarcopenia puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y discapacidades físicas, todo lo cual puede obstaculizar la movilidad, la independencia y la calidad de vida de un adulto mayor. La sarcopenia también puede provocar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
Pero consumir una cantidad adecuada de proteínas puede ayudar a retardar o minimizar esta pérdida muscular con la edad. La proteína de suero en polvo ciertamente puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteína, dicen los expertos, pero no es necesario si se asegura de obtener suficiente proteína de sus comidas diarias.
Las pautas federales recomiendan que la mayoría de los adultos saludables consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, esta es la cantidad mínima que necesita para evitar la desnutrición, y muchos expertos dicen que para una salud óptima debe apuntar un poco más alto. A medida que envejece, especialmente si tiene 65 años o más, necesitará consumir más de la cantidad diaria recomendada para preservar su músculo, dijo Katie Dodd, dietista registrada y fundadora del blog Geriatric Dietitian.
Los hechos detrás de 5 suplementos
Colágeno. El colágeno, es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo y ayuda a formar nuestra piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a reducir su producción. Algunos estudios muestran que tomar suplementos de colágeno puede reducir los signos del envejecimiento, aumentar la densidad ósea y mejorar el dolor de las articulaciones, la espalda y las rodillas. Pero muchos de estos estudios son pequeños y están financiados por las empresas detrás de dichos productos, lo que aumenta la posibilidad de sesgo. Ciertos productos también tienen fallas que reducen la probabilidad de su eficacia: es poco probable que las cremas tópicas, por ejemplo, lleguen al nivel más profundo de la piel donde se produce el colágeno.
- Magnesio. Aunque los niveles bajos de magnesio se han asociado con varios trastornos del sueño, la evidencia de los beneficios de tomarlo para dormir mejor en forma de suplemento es escasa. De hecho, la mayoría de las personas ya tienen niveles suficientes del mineral, lo que ayuda a mantener la salud inmunológica, la regulación del azúcar en la sangre y la función nerviosa y muscular. El magnesio es fácil de obtener en alimentos como nueces, verduras, semillas, frijoles, yogur y pescado.
- Vitamina B6. Este nutriente esencial está involucrado en una serie de reacciones químicas que son importantes para el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico y nervioso . Al igual que con las otras vitaminas esenciales, el cuerpo no puede producir B6 por sí mismo, por lo que solo puede obtenerla de los alimentos (como el atún, el salmón, los garbanzos, las aves de corral, las verduras de hojas verdes, los plátanos, las naranjas, el melón y las nueces) o de los suplementos. La mayoría de los adultos sanos obtienen más que suficiente vitamina B6 solo de sus dietas, por lo que generalmente no se necesitan suplementos de B6.
- Melatonina. La hormona es liberada por nuestro cerebro cuando comienza a oscurecer afuera, lo que nos da sueño. Tomarlo en forma de suplemento engaña a su cuerpo para que se sienta como si fuera de noche. Los expertos instan a las personas a consultar a su médico antes de tomar melatonina, ya que el suplemento no aborda los problemas de salud subyacentes, como la ansiedad y la apnea del sueño, que pueden interrumpir el sueño y requerir tratamiento. Los cambios en el estilo de vida que, según los expertos, nos ayudan a dormir mejor, desde limitar el consumo de alcohol hasta hacer ejercicio con regularidad, también deben considerarse primero.
- Vitamina D. Nuestros cuerpos necesitan esta vitamina para que el intestino absorba el calcio, que los huesos necesitan para crecer y mantenerse saludables. Pero un gran estudio en los Estados Unidos informó que las píldoras de vitamina D tomadas con o sin calcio no tienen efecto sobre las tasas de fracturas óseas y una serie de otras dolencias como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Aun así, algunas personas, incluidas aquellas con condiciones como celíacas y aquellas que se ven privadas de la luz solar, sin embargo, pueden encontrar útiles los suplementos.
“La investigación ha demostrado que los adultos mayores necesitan un poco más de proteínas que los adultos más jóvenes”, dijo. “Mucho de eso tiene que ver con la sarcopenia. Lo necesitan para proteger su masa muscular. Hablo mucho de proteínas porque las necesitas para aprovechar al máximo tus años dorados”.
Pero si no obtiene suficiente proteína de sus comidas, está bien aumentar su consumo con suplementos, dicen los expertos. Aileen Son para The New York Times.
La Sra. Dodd recomienda que, en general, los adultos sanos de 65 años o más consuman al menos de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona que pesa 150 libras, esto significa incorporar alrededor de 68 a 82 gramos de proteína en su dieta diaria. Sin embargo, la Sra. Dodd advirtió que las necesidades de proteínas pueden variar según las circunstancias de cada uno. Los adultos mayores que tienen una herida o lesión podrían necesitar un poco más de proteínas para ayudar con su curación, dijo, mientras que a las personas que tienen una enfermedad renal se les podría recomendar que reduzcan su ingesta de proteínas. Los distintos niveles de actividad física también pueden cambiar el cálculo. Es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Ya sea que obtenga su proteína de suplementos o de alimentos integrales, es mejor repartir su ingesta a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor parte de su proteína en una comida, para que su cuerpo tenga tiempo de absorberla. Debe concentrarse en obtener su proteína de alimentos integrales como pescado, lácteos, carne, huevos y aves, dijo la Sra. Dodd. También puede obtenerlo de alimentos vegetales como nueces, frijoles y lentejas. Si no puede obtener toda la proteína que necesita de los alimentos integrales, entonces está bien aumentar su consumo a través de suplementos de proteínas, dijo la Sra. Dodd. La proteína de suero es una fuente particularmente buena de proteína porque es rica en aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, y el cuerpo la absorbe muy bien. También se ha demostrado en estudios particularmente beneficioso para la salud muscular cuando se combina con ejercicio. Pero para las personas que son veganas, la suplementación con productos de proteína de soja, guisantes o cáñamo también puede funcionar.
“El adulto saludable estándar que está comiendo una dieta saludable no necesita un suplemento de proteínas”, dijo la Sra. Dodd. “Pero si no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, entonces es cuando los suplementos pueden ser útiles”.
Si necesita ayuda para determinar sus necesidades diarias de proteínas, intente visitar la calculadora de ingesta de proteínas en Examine.com, una base de datos grande e independiente de investigación nutricional. La calculadora tiene en cuenta tu sexo, peso y nivel de actividad para ayudarte a determinar cuánta proteína necesitas. Si su objetivo es minimizar el riesgo de sarcopenia, combinar un nivel adecuado de ingesta de proteínas con actividad física regular hará mucho para proteger su masa muscular a medida que envejece, dijo Bill Willis, científico que estudia la síntesis de proteínas musculares en la Universidad Estatal de Ohio. University e investigador de Examine.com. Los ejercicios de resistencia como flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia son los mejores. Pero los estudios muestran que incluso las formas de actividad física de baja intensidad, como caminar, cuidar el jardín, cortar el césped y comprar alimentos, pueden ayudar a compensar la pérdida de masa muscular con la edad.
“El mensaje final para las personas mayores de 65 años es que deben asegurarse de consumir suficientes proteínas y, en segundo lugar, estar activos”, dijo el Dr. Willis. “Ser sedentario parece promover la sarcopenia más que cualquier otra cosa”.
