Los alimentos ultraprocesados tienden a ser más bajos en nutrientes y fibra y más altos en azúcar, grasa y sal en comparación con los alimentos sin procesar o mínimamente procesados.
Los científicos saben desde hace años que las dietas poco saludables, en particular las que tienen un alto contenido de grasas y azúcares, pueden causar cambios perjudiciales en el cerebro y provocar un deterioro cognitivo.
Muchos factores que contribuyen al deterioro cognitivo están fuera del control de una persona, como la genética y los factores socioeconómicos. Pero las investigaciones en curso indican cada vez más que una dieta deficiente es un factor de riesgo de deterioro de la memoria durante el envejecimiento normal y aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Pero al evaluar cómo algunas dietas pueden erosionar la salud del cerebro a medida que envejecemos, la investigación sobre los efectos de consumir alimentos mínimamente procesados versus ultraprocesados ha sido escasa, es decir, hasta ahora.
Dos estudios recientes a gran escala sugieren que comer alimentos ultraprocesados puede exacerbar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y aumentar el riesgo de desarrollar demencia. Por el contrario, otro estudio reciente informó que el consumo de alimentos ultraprocesados no se asoció con una peor cognición en personas mayores de 60 años.
Aunque se necesita más investigación, como neurocientífico que investiga cómo la dieta puede influir en la cognición más adelante en la vida, encuentro que estos primeros estudios agregan una nueva capa para considerar cuán fundamental es la nutrición para la salud del cerebro.
Muchos ingredientes, nutrición mínima.
Los alimentos ultraprocesados tienden a ser más bajos en nutrientes y fibra y más altos en azúcar, grasa y sal en comparación con los alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen refrescos, galletas envasadas, papas fritas, comidas congeladas, nueces con sabor, yogur con sabor, bebidas alcohólicas destiladas y comidas rápidas. Incluso los panes envasados, incluidos los ricos en cereales integrales nutritivos, califican como ultraprocesados en muchos casos debido a los aditivos y conservantes que contienen.
Otra forma de verlo: es probable que no encuentre los ingredientes que componen la mayoría de estos alimentos en la cocina de su casa.
Pero no confunda los ultraprocesados con los alimentos procesados, que aún conservan la mayoría de sus características naturales, aunque hayan sufrido algún tipo de procesamiento, como vegetales enlatados, pasta seca o fruta congelada.Una mirada a tres categorías de alimentos.
Analizando la investigación
En un estudio de diciembre de 2022, los investigadores compararon la tasa de deterioro cognitivo durante aproximadamente ocho años entre grupos de personas que consumieron diferentes cantidades de alimentos ultraprocesados.
Al comienzo del estudio, más de 10 000 participantes que vivían en Brasil informaron sobre sus hábitos alimenticios de los 12 meses anteriores. Luego, durante los años siguientes, los investigadores evaluaron el desempeño cognitivo de los participantes con pruebas estándar de memoria y función ejecutiva.
Aquellos que comieron una dieta que contenía más alimentos ultraprocesados al comienzo del estudio mostraron un deterioro cognitivo ligeramente mayor en comparación con aquellos que comieron poco o nada de alimentos ultraprocesados. Esta fue una diferencia relativamente modesta en la tasa de deterioro cognitivo entre los grupos experimentales. Todavía no está claro si la pequeña diferencia en el deterioro cognitivo asociado con un mayor consumo de alimentos ultraprocesados tendrá un efecto significativo a nivel de una persona individual.
El segundo estudio, con alrededor de 72 000 participantes en el Reino Unido, midió la asociación entre comer alimentos ultraprocesados y la demencia. Para el grupo que comió las cantidades más altas de alimentos ultraprocesados, aproximadamente 1 de cada 120 personas fueron diagnosticadas con demencia durante un período de 10 años. Para el grupo que consumió poco o nada de alimentos ultraprocesados, este número fue de 1 de 170.
La investigación que examina la relación entre la salud y los alimentos ultraprocesados utiliza la clasificación NOVA, que es un sistema de categorización basado en el tipo y el alcance del procesamiento industrial de alimentos. Algunos nutricionistas han criticado la clasificación NOVA por no tener definiciones claras de procesamiento de alimentos, lo que podría dar lugar a errores de clasificación . También argumentan que los riesgos potenciales para la salud del consumo de alimentos ultraprocesados podrían explicarse por los bajos niveles de fibra y nutrientes y los altos niveles de grasa, azúcar y sal en la dieta, más que por la cantidad de procesamiento.
Muchos alimentos ultraprocesados tienen un alto contenido de aditivos, conservantes o colorantes, pero también tienen otras características de una dieta poco saludable, como ser bajos en fibra y nutrientes. Por lo tanto, no está claro si comer alimentos que se han procesado más tiene un impacto negativo adicional en la salud más allá de la baja calidad de la dieta.
Por ejemplo, podrías comer una hamburguesa y papas fritas de una cadena de comida rápida, que sería alta en grasas, azúcar y sal, además de ser ultraprocesada. Podría hacer esa misma comida en casa, que también podría tener un alto contenido de grasa, azúcar y sal, pero no sería ultraprocesada. Se necesita más investigación para determinar si uno es peor que el otro.
Dietas saludables para el cerebro
Incluso cuando no ocurren los procesos que conducen a la demencia, el cerebro que envejece sufre cambios bioquímicos y estructurales que se asocian con el empeoramiento de la cognición.
Pero para los adultos mayores de 55 años, una dieta más saludable podría aumentar la probabilidad de mantener una mejor función cerebral. En particular, la dieta mediterránea y la dieta cetogénica se asocian con una mejor cognición en la edad avanzada.
La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de alimentos de origen vegetal y grasas saludables, como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. La dieta cetogénica es alta en grasas y baja en carbohidratos, siendo la principal fuente de fibra los vegetales. Ambas dietas minimizan o eliminan el consumo de azúcar.
Nuestra investigación y el trabajo de otros muestran que ambas dietas pueden revertir algunos de estos cambios y mejorar la función cognitiva, posiblemente al reducir la inflamación dañina.
Aunque la inflamación es una respuesta inmunitaria normal a una lesión o infección, la inflamación crónica puede ser perjudicial para el cerebro. Los estudios han demostrado que el exceso de azúcar y grasa puede contribuir a la inflamación crónica , y los alimentos ultraprocesados también pueden exacerbar la inflamación dañina.
Otra forma en que la dieta y los alimentos ultraprocesados pueden influir en la salud del cerebro es a través del eje intestino-cerebro, que es la comunicación que se produce entre el cerebro y el microbioma intestinal, o la comunidad de microorganismos que viven en el tracto digestivo.
El microbioma intestinal no solo ayuda con la digestión, sino que también influye en el sistema inmunológico, mientras produce hormonas y neurotransmisores que son críticos para la función cerebral.
Los estudios han demostrado que las dietas cetogénica y mediterránea cambian la composición de los microorganismos en el intestino en formas que benefician a la persona. El consumo de alimentos ultraprocesados también se asocia con alteraciones en el tipo y abundancia de microorganismos intestinales que tienen efectos más nocivos.Hay una guerra en tu intestino: bacterias buenas contra bacterias malas.
Las incertidumbres
Es difícil desentrañar los efectos específicos de los alimentos individuales en el cuerpo humano, en parte porque es problemático mantener un control estricto sobre las dietas de las personas para estudiarlas durante largos períodos de tiempo. Además, los ensayos controlados aleatorios, el tipo de estudio más confiable para establecer la causalidad, son costosos de realizar.
Hasta ahora, la mayoría de los estudios nutricionales, incluidos estos dos, solo han mostrado correlaciones entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la salud. Pero no pueden descartar otros factores del estilo de vida como el ejercicio, la educación, el estatus socioeconómico, las conexiones sociales, el estrés y muchas más variables que pueden influir en la función cognitiva.
Aquí es donde los estudios de laboratorio con animales son increíblemente útiles. Las ratas muestran un declive cognitivo en la vejez similar al de los humanos. Es fácil controlar las dietas y los niveles de actividad de los roedores en un laboratorio. Y las ratas pasan de la mediana edad a la vejez en cuestión de meses, lo que acorta los tiempos de estudio.
Los estudios de laboratorio en animales permitirán determinar si los alimentos ultraprocesados están jugando un papel clave en el desarrollo del deterioro cognitivo y la demencia en las personas. A medida que la población mundial envejece y el número de adultos mayores con demencia aumenta, este conocimiento no puede llegar lo suficientemente pronto.
