Ya sea que esté físicamente separado de sus seres queridos o se sienta aislado en un mar de amigos y familiares, estas estrategias pueden ayudar.
Las vacaciones son un momento de alegría y unión, pero para muchos también pueden generar sentimientos de soledad. No hay estadísticas exhaustivas sobre cuántas personas se sienten hambrientas de conexión en esta época del año, pero hay pistas: una encuesta de AARP de 2017, por ejemplo, encontró que el 31 por ciento de los adultos mayores de 18 años se han sentido solos durante las vacaciones. Y las últimas temporadas festivas han sido especialmente tensas: la pandemia de covid-19 ha provocado un aumento global de la soledad, que los expertos describen como la diferencia entre cuánta conexión quiere una persona y cuánto realmente está recibiendo.
“La soledad y la soledad no son lo mismo”, dijo Kory Floyd, profesora de comunicación en la Universidad de Arizona y autora de “The Loneliness Cure”. La soledad es subjetiva. Durante las vacaciones, puedes estar rodeado de amigos y familiares y sentirte totalmente aislado. Alternativamente, puedes estar solo y sentirte completamente en paz.
Todo el mundo se siente solo de vez en cuando, y tiene sentido que, para algunos, este sentimiento alcance su punto máximo durante las vacaciones, cuando las expectativas son altas, dijo Julianne Holt-Lunstad, profesora de psicología y neurociencia en la Universidad Brigham Young. Señaló que la soledad tiene una motivación biológica, una especie de campana de alarma interna que nos impulsa a satisfacer nuestra necesidad básica de conexión. En ese sentido, los breves episodios de soledad son una parte tan importante de la experiencia humana como sentir hambre o sed, dijo la Dra. Holt-Lunstad. (La soledad crónica es diferente porque es más prolongada, dijo, y puede tratarse de manera efectiva a través de la terapia cognitiva conductual).
Cuando llega la soledad, es posible ayudarse a sí mismo y aliviar el sentimiento, dicen los expertos. Estas cinco estrategias pueden ayudar.
Haz algo por los demás
El voluntariado es un amortiguador comprobado contra el estrés y los síntomas depresivos y puede ser particularmente efectivo para disminuir los sentimientos de aislamiento. Eso se debe a que la soledad tiende a atraer la atención de las personas hacia adentro, mientras que la retribución la vuelve hacia afuera, dijo el Dr. Floyd.
“Te estás enfocando en la alegría y la comodidad que puedes brindar a los demás”, agregó.
Los gestos informales también ayudan a aliviar los sentimientos de aislamiento. La Dra. Holt-Lunstad dirigió una investigación que demostró que realizar pequeños actos de bondad hacia los vecinos, como dejar las compras, regar sus plantas o simplemente conversar un rato, puede ayudar a las personas a sentirse menos solas.
“Solo estas pequeñas cosas fueron suficientes para mostrar pequeñas mejoras en la soledad”, dijo. “Eso es algo que es realmente fácil, que cualquiera puede hacer”.
Aprovecha tu creatividad
Cada vez hay más investigaciones que relacionan la expresión creativa con la reducción de la soledad, dijo la Dra. Holt-Lunstad. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que durante la pandemia, las personas informaron sentirse menos solas en los días en que eran más creativas de lo habitual, incluso si realizaban la actividad solas.
La expresión creativa puede tomar muchas formas, dijo la Dra. Holt-Lunstad. Puedes pintar o hacer manualidades. Quizás escribes o tocas un instrumento. Tal vez finalmente asumas ese proyecto de bricolaje en tu hogar.
Si la creatividad no le resulta natural, señaló la Dra. Holt-Lunstad, aún puede cosechar los beneficios pasando tiempo con otras personas que están haciendo cosas creativas. Por ejemplo, dijo, podrías ir a un concierto o actuación navideña. Eso tiene la recompensa adicional de sacarlo de la casa y ponerlo en compañía de otros. Aislamiento social y soledad no son sinónimos sino que están vinculados.
Desafía tus narrativas internas
La fantasía de la magia navideña sin fin y los reencuentros profundos y significativos con los seres queridos pueden hacer que cualquiera se sienta decepcionado.
El Dr. Floyd sugirió “reencuadrar”, una táctica que usa a menudo en su propia vida. Se trata de desafiar su diálogo interno para cambiar su perspectiva preguntándose: ¿Qué es una narrativa poco saludable que está pasando por mi cabeza en este momento y cómo podría cambiarla? Por ejemplo, si tiene una pequeña reunión familiar, concéntrese en apreciar a las personas que asisten en lugar de concentrarse en las que no asisten. Si está lejos de casa y extraña una tradición favorita, haga una lista de otros elementos de la temporada que le traen alegría y dirija su atención hacia ellos. El Dr. Floyd recomendó anotar todo y volver a ese ejercicio de reencuadre en los momentos en que sientas que vuelves a caer en patrones de pensamiento negativos.
La gratitud también puede servir como un poderoso antídoto contra la soledad, dijo la Dra. Holt-Lunstad, porque te ayuda a enfocar tus pensamientos en lo que tienes en lugar de en lo que te falta. Escriba por qué está agradecido o dígale a alguien que lo aprecia, lo que tiene la ventaja adicional de fomentar la conexión.
“Hazles saber a las personas cuánto significan para ti”, dijo.
Ve el tiempo a solas como una oportunidad.
Si pasa más tiempo a solas del que le gustaría, haga un esfuerzo para hacer algo con ese tiempo que se sienta indulgente, dijo el Dr. Floyd. Dar un paseo a la luz de la luna. Piérdete en un libro. Hornea tu postre favorito y cómelo de inmediato.
“Convierta la experiencia de la soledad en algo positivo”, dijo el Dr. Floyd.
Michelle Munson, profesora de la Escuela Silver de Trabajo Social de la Universidad de Nueva York que estudia el aislamiento social, dijo que es una buena práctica planificar con anticipación cuando surgen sentimientos difíciles.
“Tenga un conjunto de actividades ‘ir a’ que lo hagan sentir bien”, dijo, y agregó que debe hacer un esfuerzo para estar atento durante esos momentos. Así que respira hondo y saborea esas experiencias.
Haz las paces con tu soledad
Una de las partes difíciles de sentirse solo durante las vacaciones es la sensación de que eres el único en esa posición. Todos los expertos entrevistados para esta historia dijeron que puede ser útil recordar que simplemente no es cierto. Y aunque estrategias como reformular y cultivar la gratitud pueden ayudar a mitigar la soledad y el dolor, también es importante no negar tus sentimientos.
“Las vacaciones son un momento en el que reflexionamos sobre las relaciones que se pierden”, dijo el Dr. Floyd. Es posible que extrañe a alguien que falleció o a un familiar con el que ya no tiene contacto.
Sé amable contigo mismo.
“Creo que lo que puede ser reconfortante para nosotros, como humanos, es permitirnos sentir el anhelo y la pérdida e incluso la soledad”, dijo el Dr. Munson, “en lugar de sentirnos avergonzados o avergonzados por los sentimientos que experimentamos”.
