Hay un fruto seco que destaca sobre el resto cuando hablamos de adelgazar y, en especial, de perder la grasa acumulada.
Muchas personas escuchan «fruto seco» y seguidamente lo asocian con calorías y grasa, y es así, pero éstas no se comportan de igual forma en nuestro cuerpo que las de, por ejemplo, una hamburguesa o un helado.
De hecho, todos los frutos secos pueden incluirse en una dieta saludable para adelgazar. Son saciantes gracias a su contenido en grasas, fibras y proteínas. La clave para comerlos y no boicotear nuestra dieta es tener control en las porciones, ya que un cuarto de taza de estos alimentos ya aporta 160 y 200 calorías.
Y, como sucede con todo en la vida, hay un fruto seco que destaca sobre los demás cuando se trata de perder peso y cuidar la figura. Y este son las nueces.
Las nueces, el mejor fruto seco para cuidar la figura y adelgazar
Un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que el consumo de una dieta que contiene grasas insaturadas, como las que se encuentran en las nueces, tiene efectos en la pérdida de peso similares a los de una dieta baja grasas y alta en carbohidratos.
La investigación, dirigida por la Dra. Cheryl Rock, profesora de la Escuela de Medicina de San Diego de la Universidad de California, también demostró que el consumo de una dieta rica en nueces, compuesta principalmente de grasas poliinsaturadas, tiene un impacto positivo en los factores de riesgo que afectan la salud del corazón, tales como el colesterol.
«Los hallazgos de esta investigación son relevantes al conocer las graves proyecciones de obesidad que anuncia la Organización Mundial de la Salud. Actualmente, en el mundo hay más de 1900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones son obesos. España es uno de los países que registra un incremento importante, en el que las mujeres con sobrepeso y obesidad representan el 58% y 21% respectivamente. Según las previsiones del la OMS, Europa se enfrenta a una crisis de obesidad de enormes proporciones en 2030», aseguran desde Nueces de California, las más conocidas y consumidas en todo el mundo.
Por qué comer nueces nos hace perder la grasa acumulada
«Uno de los sorprendentes hallazgos de este estudio fue que, a pesar de que las nueces tienen alto contenido en grasas y son calóricas, el consumo de la dieta rica en nueces se asoció con el mismo grado de pérdida de peso que el de una dieta baja en grasas», afirmó la Dra. Rock.
«Teniendo en cuenta los resultados de este estudio, así como previas investigaciones sobre las nueces para la salud del corazón y el control de peso, se puede decir que hay buenas razones para comer un puñado de nueces al día», añadió la experta.
Para llegar a estas conclusiones el equipo de investigación estudió 245 mujeres con sobrepeso y obesidad (entre 22-72 años), que participaron en una intervención conductual de pérdida de peso durante un año. A las mujeres se las dividió en tres grupos que siguieron dietas diferentes.
El grupo que siguió una dieta suplementada con nueces presentó una mejora significativa de los niveles de lípidos (grasas)
Así, el grupo que siguió una dieta suplementada con nueces mostró resultados similares en la pérdida de peso con respecto a los demás, pero, por contra, presentó una mejora significativa de los niveles de lípidos (grasas), especialmente en las mujeres con resistencia a la insulina. Además de una disminución significativa en el colesterol LDL (el ‘malo’), el grupo de la dieta con nueces logró un mayor aumento en el colesterol HDL (el ‘bueno’), en comparación con los otros grupos.
¿Y a qué se debe esto? Principalmente, al aporte de grasas poliinsaturadas presentes en las nueces. Las nueces son el único fruto seco en el que la grasa es principalmente grasa poliinsaturada, incluyendo una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos de origen vegetal omega-3. Este aporte no los recibieron los otros grupos, dado que se les recomendó principalmente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.
Las nueces son el único fruto seco en el que la grasa es principalmente grasa poliinsaturada, incluyendo una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos de origen vegetal omega-3
«Los beneficios de consumir grasas poliinsaturadas también se han demostrado en una investigación reciente de la Universidad de Harvard. El estudio sugiere que las personas que sustituyen las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas podrían vivir más tiempo y tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares», añaden desde la citada denominación de origen, que produce el 80% de nueces que se consumen en España.
Mayor saciedad y menos apetito
«Más allá de estos resultados, esperamos explorar el efecto de las nueces sobre la saciedad, ya que considero que la saciedad es un factor crítico para mantener la pérdida de peso», expresó la Dra. Rock. Y lo cierto es que esto ya se ha probado.
Una nueva investigación publicada en Nutrition demostró que consumir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como las nueces, podría provocar cambios favorables en las hormonas del apetito, aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo.
Las investigaciones han descubierto las personas que comen frutos secos expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que los que no los ingieren
Los expertos llegaron a estas conclusiones tras evaluar las respuestas fisiológicas de un grupo de jóvenes con edades de 18 a 35 años, a quienes se les asignó una dieta rica en grasas poliinsaturadas (nueces, salmón, atún, aceite de linaza, aceite de uva, aceite de canola y suplementos de aceite de pescado.)
Los participantes que consumieron una dieta rica en estas grasas tuvieron una disminución significativa de hormona que aumenta el hambre y un aumento significativo de la hormona que aumenta la sensación de plenitud o saciedad. Este tipo de cambios hormonales implican mejor control del apetito.
Nueces en particular y frutos secos en general
Aunque hasta ahora nos hemos centrado en las nueces, porque son consideradas como mejores para cuidar la línea en cuanto a pérdida de grasa se refiere, lo cierto es que cualquier fruto seco que se consuma al natural proporciona beneficios para la salud.
En una revisión científica de 36 estudios se descubrió que el consumo regular de frutos secos no estaba relacionado con el aumento de peso ni con el incremento del Índice de Masa Corporal (IMC). En este otro estudio se les pidió a los participantes que comieran todos los frutos secos que quisieran, y no engordó ni uno.
A pesar de que estos alimentos son altos en grasa, ésta no llega a ser absorbida al 100% por el organismo, ya que la mayoría pasa al intestino sin digerir.
Y en este otro se llegó a la conclusión de que aquellos que comían dos o más porciones a la semana de estos alimentos tenían un riesgo 31% menor de engordar en comparación con los que no los ingerían.
¿Y por qué sucede esto? A pesar de que estos alimentos son altos en grasa, ésta no llega a ser absorbida al 100% por el organismo, ya que la mayoría pasa al intestino sin digerir. Al respecto, algunas investigaciones han descubierto las personas que comen frutos secos expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que los que no los ingieren.
Además de las nueces, en lo que a cuidado de la figura se refiere, destacan otros tipos de fruto secos, como los pistachos y las almendras.
